Qué comer y tomar antes, durante y después del partido
No hace falta una dieta de profesional para jugar el fútbol de los jueves. Pero algunas decisiones simples cambian cómo llegás al segundo tiempo y cómo te levantás al otro día.
Antes de empezar
Esta guía reúne recomendaciones generales para adultos sanos que juegan por recreación. No reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista, especialmente si tenés diabetes, presión alta, problemas cardíacos o cualquier condición que requiera una alimentación particular.
El agua es lo primero
En un partido de fútbol 5 de una hora se pierde mucho líquido por el sudor, bastante más en verano o en canchas techadas sin ventilación. Perder agua baja el rendimiento antes de que aparezca la sed: menos precisión en los pases, decisiones más lentas y más calambres.
- Durante el día: tomá agua de forma regular. Llegar a la cancha ya deshidratado después de un día de trabajo es lo más común.
- En la hora previa: uno o dos vasos de agua, sin exagerar para no jugar pesado.
- Durante el partido: pequeños tragos en cada pausa o en el entretiempo. Cada uno con su botella, mejor que una compartida.
- Después: seguí tomando agua aunque ya no tengas sed. Un buen indicador es el color de la orina: clara está bien, oscura significa que falta líquido.
¿Bebida deportiva o agua?
Para un partido de una hora, el agua alcanza en la mayoría de los casos. Las bebidas deportivas aportan azúcar y sales, y empiezan a tener sentido en partidos largos, en torneos de una tarde entera o con mucho calor, cuando se suda en abundancia. Las bebidas energizantes no son bebidas deportivas: tienen mucha cafeína y no hidratan mejor. Mejor evitarlas antes de jugar.
Qué comer antes
La mayoría de los partidos amateur son de noche, después del trabajo. El error más común es llegar con el estómago vacío desde el mediodía o, al revés, comer abundante media hora antes.
Entre dos y tres horas antes
Una comida liviana con hidratos de carbono, que son el combustible del músculo: un sándwich de pan con queso o jamón, arroz o fideos con poca salsa, una banana con yogur. Poca grasa y poca fibra, que tardan en digerirse.
Si sólo tenés una hora
Algo chico y fácil: una fruta, un puñado de galletitas simples o una barra de cereal. Evitá frituras, embutidos, comidas muy condimentadas y gaseosas, que suelen caer pesadas al correr.
Durante el partido
En partidos de una hora no hace falta comer nada. En un torneo relámpago que dura toda la tarde sí conviene tener a mano frutas, frutos secos o algo dulce para comer de a poco entre partidos, además de mucha agua.
El calor
Jugar con temperaturas altas es la situación de más riesgo para el jugador amateur. Algunas precauciones:
- Elegir horarios más frescos en verano: temprano a la mañana o después de las 20.
- Hacer pausas de hidratación acordadas, por ejemplo a mitad de cada tiempo.
- Usar ropa clara y liviana; gorra para el que espera en el banco al sol.
- No jugar después de una noche sin dormir o con resaca: el cuerpo regula peor la temperatura.
Señales para parar
Mareo, dolor de cabeza fuerte, náuseas, piel muy caliente y seca, confusión o calambres que no ceden son señales de que algo no anda bien. Quien las tenga tiene que salir de la cancha, ir a la sombra, tomar agua de a poco y no volver a jugar ese día. Ante dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada o desmayo, hay que pedir asistencia médica de inmediato. Ningún partido vale más que eso.
Después del partido
La recuperación empieza con agua y con una comida normal: alguna proteína (carne, huevo, legumbres, lácteos) y algo de hidratos para reponer energía. Si el plan es el tercer tiempo, tomá agua antes que cualquier otra cosa. El alcohol deshidrata y retrasa la recuperación muscular: si se toma, que sea con moderación y después de haber repuesto líquido.
Lo que va en el bolso
- Una botella de agua propia, llena.
- Una fruta o una barra de cereal por si llegás sin comer.
- Una remera de repuesto para no quedarte con la mojada.
- Protector solar si se juega de día.